Alimentos Ricos Em Vitamina D 3
Defici�ncia de vitamina D? Saiba como aumentar a sua ingest�o de forma 100% natural!
A vitamina D � obtida principalmente por exposi��o � luz solar. Diferente do pensamento comum, devido ao medo de danos � pele, o sol contribui para o bom funcionamento do organismo, quando aproveitado sem excessos. Mas, n�o s� ele � fundamental para absor��o e o aumento da vitamina D, aqui voc� descobrir� quais alimentos te ajudar�o para uma maior ingest�o da vitamina.
Para que serve a vitamina D?
Sendo um horm�nio essencial para o organismo humano, a vitamina D � respons�vel pelo equil�brio de v�rios �rg�os e fun��es do corpo. Al�m de manter a absor��o de c�lcio e f�sforo, fortificando ossos, dentes e m�sculos, ela tamb�m mant�m o c�rebro e o cora��o funcionando.
Al�m disso, ela pode prevenir doen�as como c�ncer, hipertens�o, diabetes, doen�a de Alzheimer, esclerose m�ltipla e doen�as autoimunes.
Em crian�as, a falta de vitamina D pode at� levar ao retardo do crescimento e ao raquitismo.
Como aumentar a ingest�o de vitamina D?
Os raios solares s�o a melhor e mais f�cil f�rmula para absor��o de vitamina D. O tempo m�dio de exposi��o ao sol para pessoas de pele clara � de 15 a 20 minutos, tr�s vezes por semana. J� para quem tem a pele mais escura, � indicado um tempo de 3 a 5 vezes maior para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara.
O melhor hor�rio para que haja sintetiza��o da vitamina D pelo organismo � das 10h �s 15h, devido ao �ngulo das incid�ncias de raios solares.
Para pessoas com pele, olhos ou cabelos claros e pessoas com risco de c�ncer de pele, essa recomenda��o n�o � indicada, sendo necess�rio, em alguns casos, a suplementa��o.
Aten��o: para a produ��o da quantidade ideal de vitamina D, voc� n�o deve passar protetor solar nos bra�os, pernas, abd�men e costas, mas o rosto deve permanecer protegido. Depois desses minutos de exposi��o ao sol sem prote��o, o uso do filtro � essencial.
Como suplementar a vitamina D?
Para quem necessita de suplementa��o da vitamina, o ideal � que ela ocorra juntamente com alimentos fonte de vitamina D em uma refei��o, dessa forma, a absor��o e o aproveitamento da forma suplementada ser�o mais eficientes.
A suplementa��o � prescrita pelo m�dico ou nutricionista a partir de cada caso. Pessoas com defici�ncia de vitamina D mais grave, com n�veis abaixo de 20 ou 15 UI, necessitam de doses di�rias mais elevadas da vitamina.
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10 alimentos com alto teor de vitamina D
O aumento da vitamina D por ingest�o de alimentos percorre um caminho at� ser absorvido no corpo humano. A vitamina D � uma vitamina lipossol�vel (absorvida na presen�a de gorduras) e � a �nica vitamina que pode ser produzida em nosso organismo por meio dos raios ultravioletas do sol.
Sabendo que a alimenta��o tamb�m � pe�a-chave para voc� turbinar a absor��o da vitamina D no seu corpo, elencamos as principais fontes para voc� colocar na sua dieta:
�1 – �leo de f�gado de bacalhau
Por ser um �leo essencial extra�do a partir de f�gados de bacalhau do Atl�ntico, ele concentra bastante quantidade de vitamina D, al�m da vitamina A e �cido graxo �mega 3.
2 – Bife de f�gado
Aproximadamente 100g de bife de f�gado prov�m 42 UI – unidade internacional – de vitamina D, n�o o bastante, ele � uma boa fonte de ferro.
4 – Atum
Aproximadamente 100g de atum enlatado e conservado em �gua fornece cerca de 154 UI, quase 1/3 da recomenda��o di�ria. J� o conservado em �leo oferece ainda mais vitamina D, por�m, tem mais gordura.
5 – Sardinha
Este � mais um enlatado que � uma op��o para uma rotina mais rica em vitamina D. Apenas duas latas desse peixe oferecem 46 UIs.
6 – Salm�o selvagem
O salm�o � um dos alimentos mais ricos em vitamina D. Cerca de 100g de salm�o enlatado oferece 600 UI de vitamina D a mais do que um indiv�duo precisa por dia.
7 – Queijo fortificado
Os tipos de queijo que mais possuem vitamina D s�o o cheddar, su��o e queijo ricota. O queijo su��o, por exemplo, cont�m cerca de 6 UIs. J� um copo de ricota oferece 25 UI. Apesar disso, � necess�rio atentar-se ao teor de gordura que eles tamb�m carregam.
8 – Cogumelos
Os cogumelos que mais possuem vitamina D s�o os que est�o mais expostos � luz solar, consequentemente s�o os mais ben�ficos, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. Por isso, � importante atentar-se �s marcas que priorizam esse cultivo.
O cogumelo�tamb�m pode ser uma op��o para estabilizar o n�vel da vitamina no organismo de pessoas veganas, que n�o consomem alimentos de origem animal, contendo cerca de 400 UI de vitamina D em 100g.
9 – Ostra
N�o � um alimento t�o comum no dia a dia, mas tamb�m ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, al�m de conter ferro, pot�ssio e outras vitaminas como B e C.
10 – Leite fortificado
O leite reduzido em gorduras pode ser um alimento rico em vitamina D. Cerca de 200ml de leite enriquecido com vitamina D supre quase 50% da recomenda��o da quantidade da vitamina necess�ria por dia.
� muito importante que, antes de inserir estes alimentos na sua rotina alimentar, voc� consulte um nutricionista.
Juntamente com uma alimenta��o adequada, procure se expor ao sol durante as esta��es mais quentes do ano para armazenamento de reservas, que podem se acumular em nossa gordura e f�gado para os per�odos de escassa exposi��o nas esta��es de chuvas e com mais escassez de exposi��o ao sol.
Combina��es alimentares ricas em vitamina D
Confira abaixo�sugest�es de refei��es da nutricionista da Unimed Fortaleza, Lineuda Lima,�para voc� incluir no seu dia a dia:
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Conte�do desenvolvido em parceria com a nutricionista da Unimed Fortaleza Maria Lineuda de S. Lima (CRN: 2249) | Nutricionista da Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza | Especialista em Servi�os de Alimenta��o e em Comportamento Alimentar
Alimentos Ricos Em Vitamina D 3
Source: http://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/alimentos-vitamina-d
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